การทํา IF คือวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลจริงไหม ต้องทำยังไงบ้าง

การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่หลายคนยังคงให้ความสนใจ เพราะน้ำหนักเกินเป็นปัญหาสุขภาพที่นำไปสู่โรคร้ายแรงหลายชนิด ปัจจุบันก็มีวิธีลดน้ำหนักหลายรูปแบบให้เลือกทำ หนึ่งในนั้นคือ “การทํา IF” หรือการอดอาหาร (Intermittent Fasting) ที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก แต่ก็มีข้อถกเถียงว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพจริงไหม และควรปฏิบัติตัวยังไงให้ปลอดภัย ประกันติดโล่จะมาแนะนำวิธีการทำ IF รวมถึงข้อดีข้อเสียของวิธีนี้ เพื่อให้คุณได้ทำความเข้าใจว่าเป็นวิธีที่เหมาะกับตัวเองไหม

การทํา IF คืออะไร

การทํา IF คืออะไร

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting การทํา IF คือ การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดพลังงาน หรืออดอาหาร (Fasted State) เป็นระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นจึงรับประทานได้ตามปกติในช่วงเวลาที่เหลือ (Feeding Window) เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน จะเกิดกระบวนการ Ketosis ที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต และนำไปใช้ได้ในทุกส่วนของร่างกาย จึงเป็นวิธีการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยวิธีการทำ IF มีหลายรูปแบบที่นิยมกัน เช่น

  • การทำ IF สูตร 16:8 เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานแค่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
  • การทำ IF สูตร 5:2 เป็นการลดปริมาณอาหาร หรือลดปริมาณแคลอรีเหลือ 1/4 ของแคลอรีที่ต้องได้รับต่อวัน เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ วันไหนก็ได้ ส่วนวันอื่นรับประทานตามปกติ
  • การทำ IF สูตร Eat Stop Eat เป็นการอดอาหารทุก 24 ชั่วโมง 1– 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนวันอื่นรับประทานตามปกติ

ข้อดี-ข้อเสียของการทํา IF คือ

ข้อดีของการทํา IF คือ

  • ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล เพราะเป็นวิธีทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดแคลนพลังงาน จึงต้องเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงานแทน
  • ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เนื่องจากระดับอินซูลิน และอนุมูลอิสระในร่างกายลดลง
  • เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ในร่างกาย จึงช่วยลดอาการอักเสบ และชะลอวัยได้
  • เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องนับแคลอรี เพียงควบคุมเวลาในการรับประทานอาหาร

ข้อเสียของการทํา IF คือ

  • อาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ
  • อาจทำให้วิงเวียนศีรษะ ง่วงนอน ฟุ้งซ่าน เนื่องจากพลังงาน และระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • อาจส่งผลกระทบต่อสมาธิ และประสิทธิภาพการทำงาน ในระยะแรกที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้
  • ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้
  • ไม่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น เด็ก สตรีมีครรภ์ กำลังให้นมบุตร ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต 

วิธีทํา IF 16:8 สูตรที่คนไทยนิยมมากที่สุด 

วิธีทำ IF 16:8 เป็นการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง แล้วรับประทานอาหารได้ 2-3 มื้อภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ จึงไม่ทำให้รู้สึกหิวจัด เช่น เริ่มอดอาหารตั้งแต่เวลา 20.00 น. แล้วรับประทานอาหารมื้อแรกในวันถัดไปเวลา 12.00 น. ถือเป็นวิธีทำ IF ที่คนไทยนิยมมากที่สุด เพราะสามารถอดอาหารในช่วงที่นอนหลับได้ จึงไม่ยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันมากนัก 

 วิธีทํา IF 16:8

ตัวอย่าง วิธีทำ IF 16:8 ในหนึ่งวัน

​​ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง

07.00 น. – ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่นมและน้ำตาล

ช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

12.00 น. – มื้อแรก อาจเริ่มด้วยผลไม้ อาหารเบา ๆ จากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อหลักได้

15.00 น. – มื้อกลางวัน พยายามเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักผลไม้ให้ครบถ้วน

18.00 น. – อาจมีมื้อเล็ก ๆ หรืออาหารว่าง เช่น โยเกิร์ต ถั่ว หรือผลไม้

ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง

20.00 น. – เริ่มงดอาหารจนถึงเวลา 12.00 น. ของวันรุ่งขึ้น สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตามปกติ

ข้อควรปฏิบัติในช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

ในช่วง 8 ชั่วโมง อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกปวดท้อง หรือกระเพาะอาหารอักเสบได้ พยายามแบ่งอาหารออกเป็น 2-3 มื้อ แต่ละมื้อห่างกันประมาณ 3-4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือบรรดาแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ไขมันดี ผักผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง และดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะช่วงอดอาหาร ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อไปควบคุมระดับน้ำตาล

สรุป การทำ IF ให้เห็นผลและปลอดภัย

การทำ IF อาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของทุกคน ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมให้ละเอียด และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มปฏิบัติ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการทำ IF ได้อย่างเห็นผล และมีความปลอดภัยมากที่สุด แม้ว่าการทํา IF คือวิธีที่จะช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะป้องกันโรคได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ การทำประกันโรคร้ายแรงอย่างประกันโรคมะเร็ง จะช่วยเพิ่มความสบายใจในการใช้ชีวิต ถ้าตรวจเจอมะเร็งจริง ๆ ก็หมดห่วงเรื่องค่ารักษาพยาบาลได้อย่างแน่นอน

ที่มา: โรงพยาบาลกรุงเทพ



สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

บทความแนะนำ

  • ข้อสอบใบขับขี่พร้อมเฉลย ล่าสุด 2567

    รวมเฉลยข้อสอบใบขับขี่ 2566 อย่างละเอียด ไม่อยากสอบหลายรอบมาเตรียมตัวให้พร้อมก่อนสอบจริงกับแนวข้อสอบใบขับขี่ภาคทฤษฎี 50 ข้อพร้อมเฉลย
    57,991
  • 7 รุ่น มอเตอร์ไซค์ไฟฟ้า 2024 น่าสนใจ ขายในไทย จดทะเบียนได้

    รวม 7 รุ่น มอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าจดทะเบียนได้ มีขายในไทย 2023 พร้อมแนะนำวิธีเลือกมอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าให้ตอบโจทย์การใช้งาน และการทำประกันรถมอเตอร์ไซค์ไฟฟ้า
    14,258
  • วางแผนต่อใบขับขี่ล่วงหน้าได้กี่เดือน และต้องเตรียมอะไรบ้าง?

    ไม่อยากขาดต่อใบขับขี่ ทำความเข้าใจการต่อใบขับขี่ล่วงหน้าได้กี่เดือน เพื่อวางแผนและเตรียมเอกสารต่าง ๆ ให้พร้อม ป้องกันการทำผิดกฎหมายจราจร
    9,800